Sport / Corsa frazionata, metodologia e sviluppo

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Quali sono le caratteristiche della corsa frazionata tipica degli sport di squadra come il calcio? Quali meccanismi biomeccanici e bioenergetici regolano le differenze tra la corsa intermittente e quella in linea? Ma, soprattutto, quale metodica scegliere nell’ambito della programmazione dell’allenamento che sia più aderente possibile al modello prestativo calcistico fatto di accelerazioni, decelerazioni, frenate, cambi di senso e direzione con frequenze mai omogenee in relazione al pallone e agli avversari?

Sport / Corsa frazionata: facciamo un’analisi

Cominciamo con l’analisi del costo energetico della corsa in linea che è quantificabile in circa 0.9 kcal per ogni kg di peso corporeo e per ogni km percorso. È chiaro si tratti di calcoli che tengono conto di fattori costanti come l’ampiezza della falcata, la frequenza del passo e la velocità. Questi parametri non vengono rispettati nella performance del calciatore in quanto lo sforzo varia. Questo può accadere a seconda della situazione di gioco, del ruolo ricoperto in campo, e dalla interpretazione che l’atleta da alla gara.

Di fondamentale importanza risulta lo studio della biomeccanica della corsa. Nella contrazione muscolare possiamo distinguere due fasi: una fase eccentrica, nella quale si immagazzina energia elastica e una fase concentrica, in cui si ha il recupero di questa energia sotto forma di lavoro meccanico. Il comportamento del complesso muscolo/tendine è quindi paragonato a una molla che si carica di energia durate lo stiramento e restituisce potenza durante l’accorciamento con conseguente diminuzione del costo energetico. Inoltre il ruolo svolto dall’energia elastica è maggiore a velocità più elevate.

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Corsa frazionata / Un po’ di numeri

Tornando al valore calorico della corsa, un atleta di 80kg che corre per un 1km a 5m (s) avrà un dispendio di energia pari a 0.9kcal x 80kg x 1km= 72kcal. Il modello prestativo del calciatore prevede, invece, una fase di accelerazione, una di mantenimento, una fase di decelerazione e di arresto, con cambi continui di frequenza del passo. Queste sommatorie di azioni hanno un costo energetico singolo che va sommato al costo totale della prestazione e che si può quantificare in circa il 10% in più. Tale valore tende ad aumentare se i tratti di 20mt venissero ulteriormente frazionati. La spesa energetica salirebbe al 21,6% nel caso in cui il percorso venisse coperto in 20 tratti da 50 mt e del 35,6% in caso di navette da 10 mt x100.

Lo sforzo intermittente comporta, inoltre, un aumento del lattato e del massimo consumo di ossigeno (VO2) non riscontrato nella corsa in linea a parità di carico. Queste considerazioni ci indirizzano in maniera decisa verso l’allenamento intermittente in quanto più aderente al modello gara. L’inserimento di tutta una gamma di esercitazioni che prevedono un lavoro frazionato con o senza palla, con accelerazioni e frenate in cambio di senso e direzione è dunque fondamentale in sede di programmazione.

Corsa frazionata / I fattori da tenere in considerazione nello sport

Per configurare in maniera ottimale lo sforzo richiesto dalla prestazione occorre analizzare il ruolo svolto dal calciatore e gli spostamenti sul campo. Sinteticamente possiamo riassumere:

  • Le fasi a bassa velocità comprendono andature comprese tra il 30% e l’87% della VAM (velocità aerobica massima) e coprono circa il 64% della distanza percorsa.
  • Quelle a velocità medio/alta vanno dal 104 al 120% della VAM per un totale del 30% circa della distanza totale.
  • Infine le fasi ad alta intensità comprendono andature che vanno dal 130 al 150% della VAM e corrispondono a circa il 6% della distanza complessiva.

Risulta altresì chiaro che un calciatore di fascia coprirà una distanza maggiore rispetto al classico centravanti o ad un difensore centrale. Sarà cura del preparatore fisico e dello staff tecnico adeguare il lavoro per ruoli e tattica in campo. L’allenamento dovrà essere quanto più aderente possibile alla prestazione richiesta. Possiamo quindi concludere, affermando, che la misurazione del costo energetico è indispensabile per una profonda conoscenza dei meccanismi che regolano la prestazione. La metodologia dell’allenamento non può essere frutto di banali improvvisazioni ma deve essere la risultante di un processo sempre dinamico.

Sebastiano Neri*Mister Sebastiano Neri

Diploma universitario I.S.E.F. Palermo; Laurea triennale in scienze motorie e specialistica in ” Scienze e tecniche dello sport”; Master in “metodologia del l’allenamento e del fitness”; master in “esercizio fisico prevenzione e riabilitazione”; educatore professionale e docente di educazione fisica. Istruttore qualificato di giovani calciatori e iscritto all’albo settore tecnico F.I.G.C.; responsabile attività motoria per disabili presso centro di riabilitazione neuro-motoria ed istruttore ginnastica correttiva, fitness e nuoto presso centri specializzati.

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